Mengenal Sarkopenia, Penurunan Massa dan Kekuatan Otot yang Bisa Dialami Usia Muda
JAKARTA - Penurunan massa dan kekuatan otot atau sarkopenia tidak hanya dialami oleh lansia. Menurut dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan, proses penyusutan otot sebenarnya sudah mulai terjadi sejak usia 20-an sehingga penting untuk menjaga kekuatan otot melalui latihan beban secara rutin sejak usia muda.
Dalam unggahan video di akun Instagram pribadinya, dr. Cecep menjelaskan bahwa penurunan massa otot berlangsung sangat perlahan sehingga sering kali tidak disadari pada usia produktif.
Berdasarkan studi pencitraan magnetic resonance imaging (MRI) pada subjek berusia 18 hingga 88 tahun, proporsi otot tubuh mulai menurun secara bertahap sejak usia muda. Kondisi tersebut umumnya baru menimbulkan keluhan berupa nyeri atau keterbatasan gerak ketika penurunan massa otot sudah cukup berat. Meski demikian, ia menegaskan bahwa kekuatan dan fungsi otot masih dapat ditingkatkan kembali melalui latihan, bahkan pada usia lanjut.
"Ada penelitian yang melatih penghuni panti jompo dengan usia rata-rata 90 tahun. Dalam delapan minggu, kekuatan angkat mereka meningkat dari delapan kilogram menjadi 20 kilogram. Hasilnya, dua orang berhenti menggunakan tongkat," kata dr. Cecep.
Latihan Angkat Beban
Ia menjelaskan, program latihan beban yang dilakukan tiga kali dalam seminggu selama delapan minggu mampu meningkatkan kekuatan otot para lansia hingga rata-rata 174 persen. Menariknya, intervensi tersebut juga tidak memperburuk kondisi peserta yang memiliki riwayat osteoartritis.
Menurut dr. Cecep, temuan tersebut menjadi pengingat bahwa masyarakat tidak perlu menunggu munculnya keluhan fisik untuk mulai berolahraga.
"Kalau umur 90 tahun masih bisa, apalagi kita sekarang. Soalnya, proporsi otot kita turun pelan-pelan sejak umur 20-an. Namanya sarkopenia, enggak akan terasa sampai akhirnya sudah telanjur susah bergerak dan sering nyeri," ujarnya.
Karena itu, ia mengimbau masyarakat yang belum pernah melakukan latihan beban agar tidak ragu memulainya dari intensitas ringan. Menjaga massa otot, menurutnya, bukan hanya demi penampilan, melainkan sebagai investasi kesehatan agar tetap mandiri saat memasuki usia lanjut.
"Buat yang belum pernah latihan beban, enggak usah menunggu lagi. Sekarang justru waktu yang paling baik untuk memulai. Enggak ada kata terlambat. Mulai saja pelan-pelan. Intinya bukan cuma soal ingin berotot, tetapi juga soal seberapa lama kita masih bisa mengurus diri sendiri," jelasnya.
Untuk membantu mencegah sarkopenia, dr. Cecep menyarankan latihan beban dilakukan secara rutin minimal dua kali seminggu sesuai rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Ia menekankan bahwa konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas tinggi yang hanya dilakukan sesekali.
"Mulai latihan beban, enggak perlu langsung berat. Minimal dua kali seminggu sesuai saran WHO untuk orang dewasa di semua usia. Konsistensi lebih penting daripada intensitas. Dalam penelitian yang sama, saat latihan dihentikan total, 32 persen kekuatan yang sudah dibangun hilang hanya dalam empat minggu. Lebih baik rutin latihan ringan daripada sesekali latihan berat," tulis dr. Cecep dalam takarir unggahannya.
Ia juga menyarankan agar latihan difokuskan pada gerakan fungsional, seperti squat, mengangkat, mendorong, dan menarik, karena gerakan tersebut berkaitan langsung dengan aktivitas sehari-hari. Selain itu, kebutuhan protein harian juga harus tercukupi untuk mendukung pemulihan dan pembentukan otot.
"Prioritaskan gerakan fungsional seperti squat, angkat, dorong, dan tarik. Gerakan ini berkaitan langsung dengan aktivitas harian, seperti bangun dari kursi atau mengangkat belanjaan, bukan hanya membentuk otot yang terlihat. Jangan lupa cukupi kebutuhan protein harian sebagai bahan baku pemulihan dan pembentukan otot," tambahnya.
Meski latihan beban umumnya aman dilakukan, dr. Cecep mengingatkan bahwa orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkontrol, osteoporosis, nyeri sendi yang menetap, atau yang sedang dalam masa pemulihan setelah cedera maupun operasi, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program latihan.
"Kalau ada nyeri sendi yang tajam atau menetap, riwayat penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkontrol, osteoporosis, atau baru selesai cedera maupun operasi, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai latihan beban," pungkasnya.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
