Ciri-Ciri Tubuh Kekurangan Serat: Sembelit hingga Gula Darah Tak Stabil
JAKARTA - Serat adalah nutrisi penting yang membantu menjaga kesehatan pencernaan, energi, dan gula darah. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup serat dari makanan sehari-hari.
Serat bisa ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Namun, jika tubuh kekurangan serat, maka akan ada beberapa sinyal yang muncul, seperti:
Sembelit atau Pergerakan Usus Tidak Teratur
Salah satu tanda paling jelas dari kekurangan serat adalah perubahan pola buang air besar. Serat membantu menambah volume dan kelembapan pada tinja sehingga usus dapat bekerja lebih halus.
Tanpa cukup serat, kemungkinan sembelit akan lebih sering terjadi, disertai mengejan saat buang air besar atau perasaan perut tetap begah meski setelah buang air besar. Jika sering merasa kembung atau tidak nyaman di perut setelah makan, ini bisa menjadi sinyal bahwa tubuh kurang serat yang mendukung pencernaan yang lancar.
Cepat Lapar Lagi Setelah Makan
Serat memperlambat proses pencernaan sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama setelah makan. Jika asupan serat rendah, makanan cenderung bergerak lebih cepat melalui saluran cerna, yang bisa membuat seseorang mudah merasa lapar kembali dalam waktu singkat.
Kondisi ini dapat memicu keinginan untuk ngemil makanan yang kurang sehat atau makan berlebihan, yang pada akhirnya berdampak buruk bagi pengaturan berat badan dan gula darah.
Kadar Gula Darah Tidak Stabil
Serat, terutama yang larut dalam air, dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Jika tubuh kekurangan serat, lonjakan gula darah setelah makan bisa menjadi lebih tajam.
Kekurangan serat berhubungan dengan kadar gula darah yang fluktuatif, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin atau diabetes tipe 2 pada beberapa orang. Oleh karena itu, penting menambahkan serat agar tubuh dapat mengatur gula darah lebih efektif sepanjang hari.
Perubahan pada Kesehatan Usus dan Mikroba Usus
Serat juga berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di usus, terutama jenis serat larut yang berperan sebagai prebiotik. Kekurangan serat dapat mengubah komposisi mikrobioma usus, yakni lingkungan bakteri yang memengaruhi pencernaan.
Jika sering merasa kembung, tidak nyaman, atau mengalami gangguan pencernaan lain tanpa sebab yang jelas, hal ini bisa menjadi indikator bahwa mikrobioma usus tidak mendapatkan cukup serat untuk mendukung fungsi yang sehat.
Untuk memperbaiki tanda-tanda tersebut, disarankan melakukan beberapa perubahan sederhana dalam pola makan, seperti memilih buah dan sayuran utuh, termasuk apel, pir, semangka, dan brokoli. Selain itu, dapat mengganti nasi putih dengan beras merah atau memilih roti gandum utuh untuk sarapan.
Kacang-kacangan juga kaya akan serat serta nutrisi lain yang membantu pencernaan. Terakhir, pastikan asupan cairan tercukupi, karena serat bekerja lebih optimal jika didukung hidrasi yang cukup untuk membantu pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)
