Beras Putih vs Beras Merah, Mana yang Lebih Sehat?
JAKARTA - Beras merah dan putih memang sering menjadi pilihan untuk menu makanan harian. Tak hanya berbeda warna, kedua beras ini juga memiliki perbedaan besar karena prosespasca panennya.
Beras merah disebut “whole grain” karena hanya lapisan kulit terluar yang dibuang. Lapisan dedak (bran) dan inti bernutrisi (germ) tetap utuh.
Sedangkan beras putih menjalani proses penggilingan dan bran serta germ dibuang, hanya tersisa endosperm yang sebagian besar mengandung pati. Karena itu, beras merah memiliki tekstur lebih kenyal dan warna lebih cokelat.
Sementara beras putih lebih lembut, ringan, dan cepat matang yang membuatnya praktis untuk dikonsumsi sehari-hari. Satu cangkir beras merah matang memberikan sekitar 4,5 gram protein, 1,6 gram lemak sehat, 46 gram karbohidrat, dan sekitar 3,5 gram serat.
Sementara untuk beras putih mengandung protein sekitar 4,4 gram, lemak 0,4 gram, karbohidrat 53 gram, dan serat hanya sekitar 0,55 gram. Lebih dari itu, beras merah juga mengandung mineral, magnesium, fosfor, zinc, dan kalium lebih tinggi dibanding beras putih.
Dilansir dari Verywell Health, Rabu (10/12/2025), serat dan nutrisi tambahan ini membuat beras merah menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan usus, kadar gula darah, dan asupan nutrisi harian. Karena kandungan seratnya, beras merah juga membuat rasa kenyang lebih lama dibanding nasi putih.
Beras putih karena serat dan bagian bergizi sudah banyak hilang akan cepat dicerna dan diserap menyebabkan lonjakan gula darah relatif cepat. Sementara beras merah, karena serat dan struktur whole grain membuatnya dicerna lebih lambat atau membuat kenyang lebih lama.
Hal ini juga membantu menjaga gula darah tetap stabil. Bagi orang yang ingin memantau berat badan atau gula darah, maka beras merah bisa jadi pilihan yang tepat.
Namun meski memiliki banyak keunggulan dari beras putih, beras merah memiliki kelemahan yaitu waktu memasaknya yang lebih lama. Karena seluruh lapisan bijinya tetap ada sehingga harus dimasak lebih lama dan dinili kurang praktis untuk sehari-hari.
Selain itu, kandungan mineral dan zat alami yang dipertahankan di bran dan germ pada beras merah juga bisa membuat pencernaan jadi berat bagi orang dengan sistem pencernaan sensitif. Misalnya penderita gangguan usus, atau yang sedang dalam fase diet rendah serat.
Untuk itu jika peduli asupan serat, vitamin, mineral, stabilitas gula darah, dan kesehatan pencernaan, maka beras merah adalah pilihan yang tepat.
Namun jika butuh nasi cepat matang, tekstur lembut, mudah cerna, cocok untuk keluarga atau anak kecil, atau kondisi pencernaan sedang tidak baik maka beras putih bisa jadi pilihan praktis.
(Rani Hardjanti)
