Tes Kebugaran Jasmani, Pengertian hingga Cara Melakukannya
TES kebugaran jasmani ada beragai macam. Cara melakukannya pun tentu berbeda.
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima tanpa adanya gangguan atau kelelahan berlebih. Untuk dapat mengetahui hal ini, kita dapat menjalani serangkaian tes kebugaran jasmani.
Kebugaran jasmani harus kita penuhi agar tubuh kita dapat banyak melakukan kegiatan dengan baik.
Semakin baik kebugaran jasmani, maka akan semakin baik juga kemampuannya dalam mengatasi kegiatan sehari- hari. Kebugaran jasmani juga menjadi faktor kesehatan tubuh.
Dengan banyak berolahraga akan membuat tubuh lebih fit dan terhindar dari berbagai macam penyakit berbahaya.
Penasaran apa itu tes kebugaran jasmani? Macam tes kebugaran jasmani dan bagaimana cara melakukannya? Simak artikel berikut ini, dikutip dari berbagai sumber, Senin (7/8/2023).
Apa itu tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani dikenal juga sebagai fitness test, yaitu serangkaian yang dapat membantu mengevaluasi kondisi kesehatan tubuh seseorang secara keseluruhan. Tes kebugaran jasmani dapat dilakukan dilingkungan sekolah ataupun untuk kepentingan diri sendiri.
Hal yang harus diperhatikan saat melakukan tes kebugaran jasmani
• Harus dalam kondisi sehat dan siap.
• Makan dua jam sebelum tes berlangsung.
• Melakukan pemanasan (warming up) .
• Memakai sepatu dan baju khusus olahraga.
Macam- acam Tes kebugaran Jasmani dan Cara Melakukannya
1. Tes Kekuatan dan Daya tahan Otot
Tes ini mengukur jumlah kekuatan yang dapat diberikan oleh otot atau kelompok otot dalam satu waktu. Tes ini dapat mengetahui otot bagian mana yang memiliki kekuatan paling besar dan yang lemah. Tes kebugaran jasmani berikut dapat menguji kekuatan dan daya tahan otot. Berikut yang dapat dilakukan dalam tes ini.
Push up
- Posisi tubuh berbaring telungkup pada lantai, bagian siku ditekuk dan telapak tangan disamping bahu.
- Posisi punggung tetap lurus, lalu dorong lengang hingga lurus.
- Lalu turunkan tubuh hingga siku ditekuk dan dagu menyentuh lantai
- Lakukan hal ini berulang kali
Sit up
- Tubuh berbaring telentang di lantai, lalu kedua lutut ditekuk.
- Kedua tangan berada pada belakang kepala atau posisi menyilang pada dada.
- Angkat kepala dan bahu dari lantai hingga lengan menyentuh paha.
- Lakukan hal ini beulang kali.
Pull up
- Berdiri di bawah tumpuan
- Tentangkan kaki selebar bahu.
- Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak kanan.
- Tarik tubuh ke atas secara perlahan sambil mengembuskan napas.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas.
- Tarik kembali tubuh keatas dan lakukan hal itu berkali kali sesuai kemapuan anda.
Squat
Posisi berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul.
- Turunkan tubuh dengan mendorong punggung kebelakang sambil lengan lurus kedepan.
- Tubuh bagian bawah harus sejajar lantai dan dada dibusungkan.
- Kembali ke posisi berdiri dan lakukan gerakan naik turun.
Vertical Jump
- Ujung jari diolesi dengan serbuk kapur, lalu berdiri tegak dekat dinding dengan kaki yang rapat.
- Angkat tangan yang berada di dekat dinding dan tempelkan bekas kapur pada papan skala.
- Melompat tegak dengan menekuk lutut dan kedua tangan yang diayun kebelakang.
- Loncatlah setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan hingga meninggalkan bekas kapur.
- Lalu hitung selisih bekas kapur saat berdiri tegak dan setelah melompat.
2. Tes daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Tes ini untuk mengukur efektivitas jantung dan paru-paru dalam bekerja. Tes yang umum dilaukan seperti lari 2,4 kilometer dilakukan dengan lari jarak jauh yaitu 2,4 kilometer untuk orang dewasa dan 1,2 kilometer untuk remaja. Waktu tempuh dihitung dari titik start.
3. Tes kelenturan
Tes ini untuk menentukan apakah tubuh memiliki ketidaksimbangan postur. Berikut latihan yang dapat dilakukan.
Tes Fleksibilitas bahu (Zipper Test)
- Posisi badan bediri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
- Letakkan telapak tangan kanan dibelakang leher, dan telapak kiri dibelakang punggung.
- Usahakan menjangkau kedua telapak tangan hingga saling bersentuhan dan hitung selih jarak keduanya.
4. Tes kelincahan
Tes ini bertujuan untuk mengukur dalam mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Berikut tes kelincahan yang dapat dilakukan.
- Tes lari bolak balik (shuttle run)
Anda hanya cukup lari bolak-balik dengan jarang 5 meter sebanyak banyaknya dalam satu waktu.
5. Tes kecepatan
Bertujuan untuk mengukur kecepatan, dan ketahanan kecepatan tergantung dari jarak lari. Berikut tes kecepatan yang dapat dilakukan.
- Tes Lari Sprint
Dapat dilakukan dengan jarak mulai dari 50 meter, 100 meter, hingga 400 meter. Dalam tes ini diharapkan berlari dalam kecepatan penuh.
6. Tes komposisi tubuh
Tes ini dapat menggambarkan berbagai komponen total berat badan, termask otot, tulang dan lemak. Berikut tes yang dapat dilakukan.
- Pengukuran lingkar pinggang
Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 cm) pada wanita dan 40 inci (102 cm) pada pria.
Tes kebugaran jasmani memang ada begitu banyak pilihannya. Namun, semua itu semata untuk kesehatan. Jadi, jangan lupa untuk melakukan tes agar kesehatan jasmani tetap terjaga.
(Endang Oktaviyanti)
