Dua Gerakan Sederhana Ini Diklaim Bisa Bikin Tekanan Darah Tetap Stabil

JAKARTA — Menjaga kestabilan tekanan darah seringkali dibayangkan dengan rutinitas olahraga berat dan pengobatan mahal. Padahal bisa dilakukan hanya dengan rutin melakukan gerakan-gerakan sederhana.

Dokter sekaligus influencer kesehatan Cecep Hermawan dalam unggahan video di akun Instagramnya membagikan dua teknik gerakan sederhana yang efektif membantu merelaksasi pembuluh darah serta mengontrol hipertensi jika dilakukan secara konsisten.

Meskipun terkesan santai dan tidak membutuhkan banyak perpindahan tempat, intervensi gerakan ini memiliki dasar mekanisme biologis yang kuat dalam memicu pelebaran dinding pembuluh darah. Gerakan pertama yang direkomendasikan adalah wall squat, yaitu posisi menahan beban tubuh dengan menyandarkan punggung pada dinding menyerupai posisi duduk.

“Dua gerakan paling malas tapi bantu pembuluh darah dan tensi tetap stabil. Pertama, wall squat. Tahan duduk di tembok kayak gini dua menit, istirahat dua menit, ulangi empat kali. Riset nunjukin pas istirahat, aliran darah deras memicu nitric oxide buat bantu ngelenturin dinding pembuluh darah kita. Rutinin tiga kali seminggu ya," kata dr. Cecep, dikutip Kamis (23/7/2026).

Ia menjelaskan, secara fisiologis, saat seseorang menahan posisi otot dalam kondisi diam, tekanan di dalam jaringan otot akan meningkat secara mendadak sehingga menyempitkan pembuluh darah secara sementara. 

Ketika fase istirahat dimulai, darah akan kembali mengalir deras memasuki area tersebut. Kondisi lonjakan aliran darah mendadak ini merangsang sel-sel endotelium untuk melepaskan senyawa kimia penting berupa molekul nitric oxide yang berperan aktif melenturkan dan melebarkan dinding pembuluh darah.

Selain wall squat, latihan gerakan sederhana kedua yang disarankan adalah gerakan meremas benda elastis seperti bola karet atau botol air mineral. Gerakan ini melatih tumpuan lengan serta ketahanan otot tangan secara perlahan dan terukur.

“Kedua, remas bola atau botol. Lengan wajib numpu di meja ya. Tahan santai sepertiga tenaga selama 2 menit, istirahat satu menit, baru ganti tangan. Ulangi empat kali. Jurnal ngebuktiin ini bantu nenangin saraf dan normalkan lagi sensor tekanan darah ke titik stabil. Lakuin tiga kali seminggu,” ucap dr. Cecep.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kontraksi ringan yang ditahan secara konsisten pada otot lengan mampu menurunkan aktivitas saraf simpatis. Penurunan sensitivitas respons stres pada sistem saraf ini membantu menormalisasi kembali sensor tekanan darah (baroreseptor) di dalam tubuh menuju batas angka yang lebih stabil.

Meskipun efektivitas latihan isometrik ini telah terbukti secara klinis dalam mengurangi tahanan perifer pembuluh darah, dr. Cecep mengingatkan masyarakat agar tidak salah kaprah. Kedua gerakan statis ini diposisikan murni sebagai terapi pendamping atau pelengkap gaya hidup sehat, dan bukan difungsikan sebagai pengganti obat-obatan hipertensi dari dokter.

“Jadikan gerakan tadi sebagai pendamping tambahan gaya hidup sehat lainnya, bukan pengganti ya,” tuturnya.

Imbangi dengan Pola Makan Bergizi

Di sisi lain, ia juga mengungkapkan bahwa penerapan gerakan ini harus diimbangi dengan pengaturan pola makan yang ketat, terutama dalam membatasi asupan sodium. Pengurangan konsumsi garam maksimal satu sendok teh per hari serta menghindari makanan kemasan bernatrium tinggi sangat krusial, mengingat sifat garam yang mengikat cairan dan meningkatkan beban kerja pembuluh darah. 

Asupan nutrisi harian juga perlu diperkaya dengan konsumsi sayur dan buah yang kaya akan kalium, seperti pisang dan bayam. Peran kalium sangat penting untuk membantu ginjal mengekskresikan kelebihan natrium melalui urine. Di samping itu, olahraga kardiovaskular seperti jalan cepat tetap wajib dijalankan untuk menjaga kekuatan otot jantung secara menyeluruh.

“Garam bikin tubuh nahan air, otomatis naikin tekanan darah. Batasi maksimal 1 sendok teh sehari. Kurangin juga makanan kemasan yang natriumnya tinggi banget,” ucap dr. Cecep.

“Perbanyak kalium kayak pisang dan bayam. Kalium bantu tubuh ngeluarin kelebihan garam lewat saluran pipis. Walau gerakan diam ini bagus buat nurunin tahanan pembuluh darah, olahraga kardio kayak jalan cepat tetep dibutuhin buat jantung kita,” katanya.

Selain itu, gerakan tersebut juga harus dibarengi dengan manajemen stres dan pemenuhan waktu tidur yang cukup selama tujuh hingga delapan jam setiap malam. 

“Stres dan kurang tidur bikin saraf tegang. Usahain tidur 7-8 jam sehari biar pembuluh darah bisa istirahat optimal. Kalau tensi sering di atas 140/90 mmHg biarpun udah ubah pola hidup. Ingat, gerakan ini Bukan alasan buat stop obat darah tinggi dari dokter ya,” ujarnya.

(Agustina Wulandari )