Mau Olahraga Tetap Lancar saat Puasa? Pakai Rumus Ini

JAKARTA - Aktivitas olahraga di bulan suci Ramadan tidak bisa dilakukan sembarangan. Ritme olahraga di bulan suci Ramadan harus tetap diatur agar tubuh tidak kaget. Apalagi, berolahraga dalam kondisi berpuasa sangat berbeda dengan berolahraga pada hari-hari biasa.

Berikut tips dari dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus Ketua Umum PDSKO periode 2025–2028, dr. Muhammad Ikhwan Zein, bagi kamu yang ingin tetap berolahraga selama bulan Ramadan.

Dalam melakukan aktivitas olahraga di bulan Ramadan, dr. Muhammad Ikhwan Zein menekankan pentingnya manajemen volume latihan, terutama pada fase awal transisi saat tubuh mulai beradaptasi dengan pola makan dan tidur yang baru.

“Pertama, untuk biasanya awal-awal puasa ya, minggu pertama, apakah Anda bisa pertimbangkan kurangi volumenya dulu? Karena fisiknya turun, mungkin tidurnya kurang atau masih mengatur jadwal makan yang istilahnya berubah, kan,” kata dr. Ikhwan dalam video unggahan bersama di akun Instagram miliknya dengan Tirta Madinah Hudhi.

Pola Olahraga saat Puasa

Ia menyarankan agar tidak memaksakan intensitas olahraga yang sama seperti hari biasa, terutama pada minggu pertama Ramadan. Hal tersebut dilakukan guna menghindari risiko cedera atau kelelahan ekstrem.

"Di minggu pertama, saran saya volume latihannya diturunkan dulu. Bisa pakai 50 sampai 75 persen,” ucapnya.

Penurunan intensitas tersebut dapat dilakukan dengan menurunkan salah satu unsur olahraga yang dijalankan, baik dari durasi, frekuensi, maupun jumlah aktivitas. “Nah, volume diturunkan itu monggo apakah mau durasinya dulu, atau frekuensinya, misalnya sehari lari dua kali jadi sekali, ataupun durasinya dipendekkan," jelas dr. Ikhwan.

Selanjutnya, pada minggu kedua, intensitas olahraga dapat ditingkatkan secara perlahan dengan harapan pada minggu ketiga dan keempat aktivitas olahraga bisa kembali normal seperti hari-hari biasa. Langkah tersebut dapat dilakukan mengingat tubuh manusia memiliki sifat adaptif.

“Nah, nanti Anda bisa tambahkan itu mungkin minggu kedua, kira-kira sudah mulai adaptasi, tadi manusia kan adaptif ya. Nah, minggu ketiga keempat tuh bahkan mungkin sudah balik ke latihan normal,” tuturnya.

Lebih lanjut, ia juga menyarankan agar asupan nutrisi dan hidrasi tetap dijaga dengan mengonsumsi cairan yang cukup serta makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka. Dengan demikian, tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk beraktivitas.

“Nah, kemudian jangan lupa untuk nutrisinya ya atau intake-nya. Jangan lupa untuk selalu konsumsi cairan dengan baik, kemudian nutrisi yang baik ya, ketika sahur dan berbuka,” ujar dr. Ikhwan.

Selain itu, ia juga menyarankan agar menjaga kualitas dan kuantitas tidur jika memang berencana melakukan aktivitas olahraga saat berpuasa. Hal ini menjadi salah satu faktor utama karena waktu tidur saat berpuasa kerap terganggu akibat aktivitas ibadah malam atau keharusan bangun lebih awal untuk sahur.

“Nah, itu dilihat juga tidurnya. Apakah perlu dipertimbangkan misalnya power nap, ya, tidur 20 menit atau 30 menit, atau mencuri waktu istirahat di siang hari. Kemudian diatur supaya nanti kualitas tidurnya itu tidak memengaruhi latihan,” pungkasnya.

Dengan kombinasi pengaturan volume latihan yang bijak, nutrisi yang tepat, serta istirahat yang cukup, kebugaran tubuh tetap dapat terjaga optimal sepanjang bulan suci dan tubuh tidak akan cepat lelah meski tetap melakukan aktivitas olahraga.

(Kurniasih Miftakhul Jannah)