Doomscrolling dan Dampaknya bagi Kesehatan Mental

Fakultas Psikologi Universitas Indonesia , Jurnalis-Selasa, 13 Januari 2026 |15:18 WIB

<i>Doomscrolling</i> dan Dampaknya bagi Kesehatan Mental

{Doomscrolling} dan Dampaknya bagi Kesehatan Mental. (Foto: Freepik)

Bagaimana cara mengurangi doomscrolling?
Para ahli menyarankan beberapa langkah sederhana namun efektif:

1. Latih kesadaran diri (mindfulness)
Sadari pikiran dan perasaan Anda saat mengakses informasi, tanpa menghakimi diri sendiri. Dengan memahami apa yang kita rasakan, kita lebih mampu mengalihkan diri dari ketidaknyamanan atau pemicunya.

2. Coba “pagi rendah dopamin”
Hindari layar ponsel setidaknya 30 menit setelah bangun tidur. Awali hari dengan tenang agar suasana mental lebih stabil.

3. Batasi penggunaan aplikasi
Gunakan fitur screen time di ponsel atau aplikasi pihak ketiga untuk membatasi waktu penggunaan media sosial. Gunakan alarm jika perlu.

4. Kelola notifikasi
Matikan atau atur notifikasi agar aplikasi tidak terus-menerus menarik perhatian Anda, terutama di jam-jam tertentu.

5. Ganti kebiasaan
Alihkan waktu scrolling dengan aktivitas yang lebih sehat dan positif, membaca buku, menulis, berdoa, atau berjalan santai.

6. Hapus aplikasi yang tidak perlu
Jika ada aplikasi yang jarang digunakan atau justru membuat Anda terjebak doomscrolling, pertimbangkan untuk menghapusnya.

7. Tentukan waktu dan tempat bebas ponsel
Misalnya saat makan, belajar, mengikuti kelas, atau berkumpul dengan orang lain. Latih diri untuk benar-benar hadir.

8. Kurasi informasi positif
Ikuti akun atau sumber yang memberi informasi seimbang dan membangun. Berani berhenti mengikuti akun yang terlalu negatif.

Jika doomscrolling mulai mengganggu tidur, konsentrasi, atau aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga profesional sangat disarankan.
Kesimpulan

Doomscrolling adalah fenomena modern yang semakin umum dan dapat berdampak negatif pada kesehatan mental. Meskipun mengikuti berita itu penting, paparan berlebihan terhadap konten negatif justru dapat meningkatkan kecemasan dan stres. Dengan kebiasaan konsumsi media yang lebih sadar dan terkontrol, kita tetap bisa terinformasi tanpa terjebak dalam siklus doomscrolling yang melelahkan.

Penulis:
Patricia Adam, S.Psi., M.Psi., Ed.M.,
Psikolog

Referensi
Aliansi Jurnalis Independen (AJI) Indonesia. (2024). Laporan riset keamanan digital pembuat konten di Indonesia. Aliansi Jurnalis Independen Indonesia.
Huff, C. (2022). Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress. Monitor on Psychology, 53(8).
https://www.apa.org/monitor/2022/11/strain-media-overload

IDN Research Institute. (2024). Indonesia Gen Z report 2024: Understanding and uncovering the behavior, challenges, and opportunities. IDN Media.
Güme S. (2024). Doomscrolling: A Review.
Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar - Current Approaches in Psychiatry. 16, 595–603. https://doi.org/10.18863/pgy.1416316

Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833–847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7

Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E. F., Aruguete, M. S., McCutcheon, L. E., Orosz, G., Hossein Khanzadeh, A. A., Mokhtari Chirani, B., & Zsila, Á. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, Article 100438. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2024.100438

(Rani Hardjanti)