4 Tips Lakukan Clean Eating, Efektif untuk Turunkan Berat Badan
CLEAN eating mendadak ramai diperbincangkan netizen Indonesia setelah viral di sosial media. Prilly Latuconsina diketahui menjadi sosok yang memboomingkan pola makan sehat ini. Dalam unggahannya beberapa waktu lalu, Prilly mengaku sukses menurunkan berat badan hingga 10 kg karena menjalani program clean eating.
“Jadi aku tuh clean eating. Pagi aku cuman ngopi hitam aja, terus siangnya aku makan sayur dan protein," ujar Prilly dikutip dari TikTok @prillylatuconsina15.
Nah, bagi Anda yang tertarik menjajal pola makan clean eating ala Prilly, berikut MNC Portal rangkumkan tipsnya, seperti dikutip dari eatingwell, Selasa (16/7/2024).
1. Perbanyak sayur dan buah
Menurut data yang dikeluarkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), hanya sekitar 10 persen orang memenuhi porsi sayur dan buah yang direkomendasikan setiap harinya. Dalam arti lain, masih banyak orang yang belum memasukkan sayur dan buah ke dalam menu makanan mereka.
Asupan sayur dan buah penting bagi kesehatan tubuh karena dapat mengurangi beragam risiko penyakit kronis. Mulai dari tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, hingga kanker.
Ini tidak terlepas dari kandungan seratnya yang membantu menjaga mikrobioma di dalam tubuh. Mikrobioma sendiri merupakan kumpulan bakteri baik yang ada di usus. Fungsi mikrobioma ini juga dapat mencegah Anda dari penyakit autoimun, melawan patogen dan infeksi, bahkan ampuh meningkatkan suasana hati (mood).
2. Konsumsi whole grain (gandum utuh)
Whole grain atau biji-bijian utuh sangat dianjurkan bagi Anda yang ingin memulai clean eating. Gandum utuh ini dapat berupa biji-bijian yang minim proses seperti quinoa atau oat. Namun bagi Anda yang kurang menyukai dua jenis bahan makanan tersebut, Anda bisa menggantinya dengan roti atau pasta gandum. Lalu kombinasikan dengan bahan makanan sehat lainnya seperti potongan alpukat untuk membuat avocado toast.
3. Kurangi konsumsi daging
Penelitian baru-baru ini melaporkan bahwa mengurangi konsumsi daging terbukti ampuh dalah menjaga kesehatan tubuh. Mengurangi konsumsi daging dapat membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menjaga berat badan agar tetap ideal.
Namun, bukan berarti Anda harus menghindari konsumsi daging sepenuhnya. Cukup sesuaikan porsi daging yang diperlukan sesuai dengan berat badan Anda. Direkomendasikan untuk mengonsumsi 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Contoh konkritnya, Anda membutuhkan sekira 56 gram protein untuk pria dan 46 gram protein untuk wanita.
Asupan protein ini juga bisa Anda dapatkan dari makanan vegetarian seperti telur, produk susu, dan kacang-kacangan. Perlu diperhatikan bahwa ketika menjalankan diet clean eating, artinya Anda harus mengurangi daging olahan seperti sosis dan bacon.
4. Batasi asupan gula tambahan
Kebanyakan orang tidak sadar mereka mengonsumsi banyak gula tambahan setiap harinya. American Heart Association merekomendasikan asupan gula tidak lebih dari sekitar enam sendok teh per hari untuk wanita, dan sembilan sendok teh per hari untuk pria.
Cara mudah untuk membatasi asupan gula tambahan ini bisa dengan menghindari konsumsi minuman bersoda, es kopi susu, camilan manis, dan makanan yang dipanggang.
(Leonardus Selwyn)
