5 Latihan Pakai Kettlebell agar Otot Kaki dan Bokong Lebih Kuat
JAKARTA — Memiliki otot kaki yang kuat bukan hanya penting untuk menunjang penampilan, tetapi juga membantu tubuh tetap aktif saat menjalani aktivitas sehari-hari. Mulai dari berjalan, menaiki tangga, hingga berolahraga, semuanya membutuhkan kekuatan otot tubuh bagian bawah.
Salah satu cara untuk melatih otot kaki dan bokong adalah menggunakan kettlebell, alat olahraga berbentuk bola besi dengan pegangan di bagian atas. Dengan satu alat ini, ada sejumlah gerakan yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot paha, bokong, paha belakang, hingga betis.
5 Latihan Pakai Kettlebell
Melansir Health, pelatih kebugaran, Jenessa Connor,merekomendasikan lima latihan menggunakan kettlebell untuk membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
Berikut lima latihan kettlebell yang bisa dicoba.
1. Kettlebell Swing
Kettlebell swing merupakan gerakan mengayunkan kettlebell yang melatih otot inti, bokong, paha belakang, dan betis. Gerakan dinamis ini juga bisa meningkatkan detak jantung sehingga cocok dijadikan bagian dari pemanasan sebelum latihan kekuatan.
2. Goblet Squat
Goblet squat mampu memperkuat otot tubuh bagian bawah, terutama paha depan atau kuadrisep. Posisi kettlebell yang dipegang di depan dada juga membantu menjaga tubuh tetap tegak selama melakukan squat.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang kettlebell di depan dada menggunakan kedua tangan.
- Kencangkan otot inti, dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut untuk menurunkan tubuh.
- Turunkan pinggul hingga paha mendekati posisi sejajar dengan lantai, sesuai kemampuan.
- Tahan sebentar, kemudian dorong telapak kaki ke lantai untuk kembali berdiri.
3. Kickstand Deadlift
Gerakan ini melatih bokong, pinggul, dan paha belakang dengan lebih menekankan satu sisi tubuh. Karena itu, kickstand deadlift dapat melatih keseimbangan sekaligus mengenali perbedaan kekuatan antara kaki kanan dan kiri.
4. Reverse Lunge
Reverse lunge merupakan variasi lunge dengan melangkahkan kaki ke belakang. Gerakan ini melatih kuadrisep, paha belakang, bokong, dan betis sekaligus menantang keseimbangan tubuh.
Dibandingkan lunge ke depan, variasi ini dapat memberikan tekanan lebih rendah pada sendi lutut dalam kondisi tertentu. Namun, kenyamanan setiap orang tetap bergantung pada kondisi dan teknik gerakannya.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang kettlebell di depan dada.
- Langkahkan satu kaki ke belakang dan mendarat menggunakan bagian depan telapak kaki.
- Tekuk kedua lutut hingga mendekati sudut 90 derajat, sesuai kemampuan.
- Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
5. Glute Bridge
Glute bridge berfokus pada penguatan otot bokong. Gerakan ini juga membantu melatih ekstensi pinggul, yang penting untuk mengimbangi kebiasaan duduk dalam waktu lama.
Untuk menambah tantangan, kettlebell dapat diletakkan di atas panggul dengan kedua tangan menjaga posisinya.
Sebelum mencoba kelima gerakan tersebut, pilih beban yang sesuai dengan kemampuan. Jika baru mulai berlatih, gunakan kettlebell yang lebih ringan atau pelajari gerakan tanpa beban terlebih dahulu.
Dengan latihan yang teratur dan teknik yang tepat, kettlebell bisa jadi pilihan untuk memperkuat otot kaki dan bokong sekaligus mendukung mobilitas tubuh dalam jangka panjang.
(Agustina Wulandari )
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
