Gerakan yang Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi
JAKARTA – Menjaga tekanan darah tetap terkendali tidak selalu membutuhkan latihan berat atau olahraga yang membuat tubuh banyak bergerak. Beberapa latihan sederhana yang dilakukan dengan menahan posisi tubuh justru dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu mengelola tekanan darah.
Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan, dalam unggahan video di akun Instagram-nya menjelaskan bahwa latihan isometrik, yakni latihan dengan mempertahankan posisi tubuh tanpa banyak menggerakkan sendi, dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
“Enggak selalu harus jalan kaki atau lari. Diam saja ternyata ngaruh juga buat tensi,” kata dr. Cecep.
Dalam videonya, ia membagikan dua jenis latihan isometrik yang dapat dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan khusus. Latihan pertama adalah wall squat, yaitu menahan posisi tubuh seperti sedang duduk dengan punggung bersandar pada dinding.
Gerakan untuk Penderita Hipertensi
“Pertama, wall squat. Tahan duduk di tembok kayak gini dua menit, istirahat dua menit, ulangi empat kali. Riset menunjukkan saat istirahat, aliran darah deras memicu nitric oxide untuk membantu melenturkan dinding pembuluh darah kita. Rutin tiga kali seminggu,” ujarnya.
Latihan kedua berupa handgrip exercise atau latihan menggenggam dengan meremas bola maupun botol. Gerakan ini melibatkan kontraksi otot pada bagian lengan bawah.
“Kedua, remas bola atau botol. Lengan wajib ditumpukan di meja. Tahan santai sepertiga tenaga selama dua menit, istirahat satu menit, lalu ganti tangan. Ulangi empat kali. Jurnal membuktikan ini membantu menenangkan saraf dan menormalkan kembali sensor tekanan darah ke titik stabil. Lakukan tiga kali seminggu juga,” lanjut dr. Cecep.
Mengapa Gerakan Isometrik Bisa Membantu Tekanan Darah?
Latihan yang terlihat sederhana tersebut memiliki mekanisme tersendiri dalam tubuh. dr. Cecep menjelaskan, ketika otot berkontraksi dan dipertahankan dalam posisi tertentu, tekanan di dalam otot meningkat dan pembuluh darah sempat mengalami tekanan.
Setelah kontraksi dihentikan dan memasuki fase istirahat, aliran darah kembali meningkat. Kondisi tersebut dapat merangsang pelepasan nitric oxide, molekul yang berperan dalam membantu melebarkan dan menjaga kelenturan pembuluh darah.
“Kok bisa bantu? Waktu otot ditahan diam kayak gitu, tekanan di dalamnya naik dan pembuluh darah sempat kejepit sebentar. Begitu fase istirahat, darah langsung ngalir deras lagi. Nah, momen ini yang memicu keluarnya molekul nitric oxide. Tugasnya membantu dinding pembuluh darah jadi lebih lentur,” jelasnya.
Selain itu, latihan menggenggam juga disebut dapat memberikan pengaruh terhadap sistem saraf otonom. Menurut dr. Cecep, latihan tersebut dapat membantu mengurangi aktivitas saraf simpatis sekaligus mendukung mekanisme tubuh dalam mengatur tekanan darah.
“Buat yang remas tangan, jurnal juga menunjukkan ini membantu menenangkan saraf simpatis sekaligus mengembalikan sensor tekanan darah ke kondisi stabil,” tambahnya.
Meski demikian, latihan isometrik bukan satu-satunya cara untuk mengendalikan tekanan darah. Menurut dr. Cecep, penerapannya tetap perlu dibarengi dengan pola makan dan gaya hidup sehat.
Salah satunya dengan membatasi konsumsi garam. Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga berpotensi meningkatkan tekanan darah.
“Kurangi garam. Kelebihan garam bikin tubuh menahan cairan, ujung-ujungnya tensi ikut naik. Batasi satu sendok teh sehari dan mulai kurangi makanan kemasan yang natriumnya tinggi. Perbanyak asupan kalium, seperti pisang, bayam, dan sejenisnya. Kalium membantu tubuh membuang kelebihan garam lewat urine,” beber dia.
Ia juga mengingatkan masyarakat untuk tetap aktif, mengelola stres, serta memastikan tubuh mendapatkan waktu tidur yang cukup. Latihan isometrik sebaiknya tidak membuat seseorang meninggalkan aktivitas fisik lainnya.
“Tetap aktif dan kelola stres serta tidur. Gerakan diam tadi memang bagus buat menurunkan tahanan pembuluh darah, tapi olahraga kardio seperti jalan cepat tetap jadi kebutuhan buat kesehatan jantung. Saraf yang tegang gara-gara stres atau kurang tidur juga ngaruh ke tensi. Usahakan tidur tujuh sampai delapan jam semalam agar pembuluh darah ikut beristirahat maksimal,” lanjut dr. Cecep.
Di sisi lain, ia mengingatkan penderita hipertensi agar tidak menjadikan latihan tersebut sebagai pengganti pengobatan yang telah diresepkan dokter.
“Kapan ke dokter? Kalau angka tensi masih sering menembus 140/90 mmHg walau pola hidup sudah diubah. Dan ini penting: gerakan ini BUKAN alasan buat berhenti minum obat darah tinggi dari dokter,” pungkasnya.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
