Pundak Kaku Tak Kunjung Hilang meski Dipijat? Waspada Subconscious Guarding!

JAKARTA - Pernahkah kamu merasakan pundak kaku dan berat yang tetap terasa walau sudah dipijat berkali-kali? Jika pernah, kamu perlu waspada karena kondisi tersebut bisa jadi merupakan tanda-tanda Subconscious Guarding.

Dokter sekaligus edukator kesehatan, dr. Cecep Hermawan, dalam unggahan videonya menjelaskan bahwa Subconscious Guarding merupakan kondisi saat otot Trapezius tegang dalam kurun waktu cukup lama. Jika dibiarkan, kondisi ini berujung pada Tension Headache atau sakit kepala tegang.

“Pundak rasanya berat, kaku, tegang banget, dipijat aja nggak mempan? Hati-hati, itu tanda Subconscious Guarding. Tanpa sadar, stres bikin otot Trapezius-mu tegang seharian. Kalau dibiarkan, ini pemicu sakit kepala tegang (Tension Headache),” ungkap dr. Cecep, dikutip Minggu (30/8/2026).

Solusi Sederhana Redakan Kaku dan Tegang di Pundak

Sebagai solusi, ia membagikan gerakan sederhana untuk menghilangkan rasa kaku dan tegang pada pundak, yakni Post-Isometric Relaxation.

Caranya cukup dengan mengangkat bahu setinggi mungkin ke arah telinga, lalu tahan dengan tenaga secukupnya selama 5 hingga 10 detik. “Habis itu jatuhin tiba-tiba, jangan ditahan. Terus sambil rileks, miringin kepala pelan-pelan ke kanan dulu, baru ke kiri. Tahan masing-masing 10 detik,” tuturnya.

Dokter Cecep menjelaskan, saat melakukan gerakan tersebut, sensor Golgi Tendon Organ (GTO) pada saraf akan mendeteksi tegangan tinggi. Sensor ini lalu mengirimkan sinyal ke otak untuk menurunkan kontraksi otot begitu tegangan dilepaskan.

“Habis itu, regangkan lagi ototnya (miringkan kepala kanan-kiri). Ini justru bagian paling menentukan hasilnya, karena otot yang baru diturunkan tegangannya jadi lebih gampang diregangkan lebih jauh. Hasilnya? Otot jadi lebih rileks,” kata dr. Cecep.

Tips Menangani Subconscious Guarding

Selain gerakan tersebut, dr. Cecep membagikan tiga tips tambahan untuk menangani Subconscious Guarding:

• Kompres Air Hangat: Kompres area pundak atau leher belakang dengan air hangat selama 10–15 menit sebelum tidur. Suhu hangat membantu melebarkan pembuluh darah dan melunakkan otot.
• Atur Posisi Ponsel/Layar: Pastikan posisi layar ponsel atau komputer sejajar dengan mata. “Jangan nunduk! Kalau perlu, tumpuk bukumu biar laptop lebih tinggi,” tuturnya.
• Penyangga Leher saat Tidur: Pastikan lekukan leher disangga dengan bantal yang tepat saat tidur agar otot Trapezius dapat beristirahat optimal.

Dokter Cecep mengimbau masyarakat untuk segera berkonsultasi ke fasilitas medis jika keluhan tidak kunjung membaik atau disertai gejala saraf.

“Jika nyerinya menjalar ke lengan atau jari (kesemutan), ada rasa seperti tersetrum saat leher bergerak, atau tangan jadi lemah, segera cek ke Dokter Saraf atau Orthopedi. Khawatirnya terkena Saraf Kejepit (HNP),” ucapnya.

(Agustina Wulandari )