Tidur Cukup Bantu Tingkatkan Imunitas untuk Lawan COVID-19

Memiliki jam tidur yang baik adalah cara termudah untuk mencegah tubuh tertular virus corona COVID-19. Tidur dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh manusia dan membantu seseorang dalam mengatasi stres.

Physical distancing akan membuat seseorang lebih banyak menghabiskan waktu di rumah. Ini mungkin seseorang lebih banyak waktu untuk tidur.

Merangkum dari Asia One, Selasa (21/4/2020), untuk orang dewasa waktu ideal untuk tidur adalah tujuh hingga sembilan jam per malam.

Tidur dan sistem sirkadian (jam tubuh internal) sangat penting untuk mengatur suasana hati, kelaparan, pemulihan dari penyakit atau cedera, serta fungsi kognitif dan fisik manusia. Mengurangi waktu tidur dapat memengaruhi semua fungsi ini.

Sebagai contoh, variabilitas yang lebih tinggi dalam durasi tidur malam telah dikaitkan dengan peningkatan gejala depresi dan kecemasan. Konsekuensi jangka panjang dari masalah tidur dapat menyebabkan obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Penurunan kualitas atau kuantitas tidur dapat memengaruhi kekebalan tubuh manusia. Hal itu akan membuat seseorang lebih rentan terhadap penyakit termasuk virus. Selama tidur, sistem kekebalan melepaskan protein yang disebut sitokin.

Sitokin penting untuk melawan infeksi dan peradangan, dan membantu tubuh merespons stres. Tetapi ketika seseorang tidak cukup tidur atau terganggu, tubuh akan menghasilkan lebih sedikit sitokin.

Dalam satu studi, peserta terkena flu biasa (rhinovirus). Mereka yang tidur kurang dari tujuh jam per malam hampir tiga kali lebih mungkin terserang flu daripada mereka yang tidur delapan jam per malam atau lebih.

Studi lain menunjukkan bahwa satu malam tanpa tidur dapat menunda respon imun tubuh dan memperlambat kemampuan tubuh untuk pulih. Meskipun belum ada penelitian tentang hubungan tidur dan virus corona, tapi setidaknya pola yang sama juga akan berlaku.

Kurang tidur juga dapat menyebabkan respons stres biologis, meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol dalam tubuh kita pada hari berikutnya. Kadar kortisol biasanya memuncak di pagi dan malam hari.

Setelah jam tidur yang buruk, Anda mungkin merasa lebih tertekan, atau sulit fokus, lebih emosional, dan berpotensi mengalami kesulitan tidur pada malam berikutnya. Kurang tidur secara jangka panjang bisa membuat seseorang lebih rentan mengalami stres dan kurang tangguh dalam mengelola stresor sehari-hari.

Oleh sebab itu rencanakan tidur sekira delapan hingga sembilan jam sebelum waktu bangun bisa Anda lakukan. Ini mungkin tidak bisa dilakukan setiap malam. Tetapi mencoba untuk bangun dan tidur tepat waktu secara konsisten, akan membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur pada malam berikutnya.

Berikut beberapa cara yang dapat meningkatkan kualitad tidur Anda:

1. Menjaga lampu redup di malam hari, terutama pada jam sebelum waktu tidur

2. Meminimalkan kebisingan. Anda mungkin mencoba menggunakan penyumbat telinga atau white noise jika kamar Anda mendapat banyak suara dari luar.

3. Mengoptimalkan suhu di kamar Anda dengan menggunakan kipas angin, atau mengatur timer di AC untuk memastikan Anda merasa nyaman.

Tindakan rutin lainnya sebelum tidur, agar bisa beristirahat dengan rileks secara mental:

1. Menyetel alarm satu jam sebelum tidur untuk memberi tanda sudah saatnya bersiap untuk istirahat.

2. Mandi air hangat atau mandi.

3. Mematikan layar atau mengaktifkan mode pesawat pada ponsel, satu jam sebelum tidur .

4. Beristirahat dengan latihan peregangan, atau musik lembut.

Beberapa cara lain yang baik untuk mengurangi stres dan memperbaiki tidur:

1. Berolahraga setiap hari untuk memaksimalkan manfaat tidur. Pastikan berolahraga di pagi hari di bawah cahaya sinar matahari alami.

2. Melakukan relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari.-

3. Membatasi asupan kafein, alkohol, dan rokok, terutama pada jam-jam sebelum tidur.

(Helmi Ade Saputra)