7 Suplemen Vitamin yang Perlu Dikonsumsi Setelah Usia 40 Tahun
KETIKA telah memasuki usia 40 tahun, tubuh Anda mungkin tidak bekerja seperti pada usia 20 tahunan. Karena itu, ketika memasuki usia 40 tahun, tubuh Anda membutuhkan nutrisi lebih agar tetap sehat.
Ketika memasuki usia 40 tahun, massa otot mulai juga memburuk. Selain itu, berat badan Anda lebih mungkin untuk bertambah.
"Selain itu, Anda mungkin mulai menopause, dan risiko penyakit kronis seperti kanker, jantung, serta diabetes mulai meningkat," jelas Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manajer program gizi kesehatan di Cleveland Clinic Wellness Institute yang dikutip Prevention.
Karena itu, Anda perlu mengubah rencana pertempuran terhadap berbagai penyakit. Salah satu solusinya adalah mendapatkan cukup vitamin dan nutrisi yang tepat dari sumber makanan. Berikut adalah nutrisi penting yang harus Anda peroleh setelah usia 40 tahun:
Vitamin B12
Setelah melewati usia 40 tahun, vitamin B12 harus masuk dalam diet harian. Vitamin B12 penting untuk peredaran darah dan fungsi otak yang normal. Ketika sebelum usia 40 tahun, vitamin B12 diperoleh dengan mengonsumsi daging, ayam, ikan, susu dan telur. Namun, setelah usia 40 tahun, vitamin B12 dari sumber makanan tersebut lebih sulit diserap.
Karenanya, setelah usia 40 tahun dan sebelum 50 tahun, adalah waktu yang baik untuk mulai mengonsumsi vitamin B12 dari suplemen atau multivitamin. Menurut Kirkpatrick, dosis yang dianjurkan adalah 2,4 mg per hari.
Kalsium
Meskipun tulang menyerap sebagian besar kalsium yang mereka butuhkan pada awal kehidupan, biasanya sebelum usia 30 tahun. Namun, menurut Kirkpatrick, gizi tidak memainkan peran dalam menjaga kesehatan tulang di kemudian hari.
Nutrisi ini dibutuhkan juga untuk fungsi tubuh lain, seperti kontraksi otot, saraf dan fungsi jantung, serta reaksi biokimia. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari diet, tubuh mencuri kalsium dari tulang dan melemahkannya.
Intinya adalah Anda perlu kalsium pada usia 40 tahun dan seterusnya. Namun, terlalu banyak mendapatkan kalsium tidak berarti keuntungan dan dapat membahayakan kesehatan jantung. Kebanyakan wanita berusia 40 sampai 50 tahun bisa mendapatkan kalsium yang mereka butuhkan 1.000 mg sehari. Sedangkan, untuk wanita di atas usia 50 tahun, dosis yang dibutuhkan 1.200 mg sehari, bisa dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, tahu, ikan sarden, brokoli, almond dan bayam.
Vitamin D
Kekurangan vitamin D setelah usia 40 tahun adalah masalah besar. Kekurangan vitamin D berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, multiple sclerosis, kanker payudaran dan usus besar setelah usia 40 tahun. Memenuhi kebutuhan vitamin D harian penting untuk penyerapan kalsium dalam tubuh.
Sumber vitamin D dari makanan adalah ikan, susu, biji-bijian dan sereal. Tetapi, umumnya vitamin D dari makanan sulit diserap. Sinar matahari pagi adalah sumber terbaik vitamin D, namun tidak semua orang tinggal di dekat garis khatulistiwa, sehingga konsumsi suplemen menjadi penting.
Kirkpatrick merekomendasikan suplemen D3 (D3 menjadi jenis vitamin D yang paling dekat dari apa yang didapatkan dari sinar matahari). Anda harus mendapatkan setidaknya 600 IU per hari dan 800 IU per hari setelah usia 50 tahun, menurut National Institute. Batas yang tidak akan menyebabkan kerusakan adalah sebanyak 4.000 IU per hari.
Magnesium
Fungsi utama dari magnesium membantu mengatur tekanan darah, ini penting bagi wanita di atas usia 40 tahun, di mana mereka berisiko hipertensi akibat penuaan. Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan peradangan. Selain itu, magnesium juga membantu tubuh menyerap kalsium dan berperan dalam fungsi otot, saraf dan fungsi jantung, serta mengontrol glukosa darah.
Jika Anda ragu telah atau bisa memenuhi kebutuhan magnesium, maka membutuhkan kalsium. Tetapi, jika Anda menjalani pola makan yang sehat dan diet seimbang, maka kemungkinan besar mendapatkan semua magnesium yang dibutuhkan dari makanan (320 mg sehari untuk wanita 40 tahun ke atas). Makanan yang merupakan sumber magnesium adalah sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian dan alpukat.
Potasium
Potasium memainkan peran kunci dalam menjaga tekanan darah,tidak peduli berapa usia Anda. Penulis studi Sylvia Wassertheil-smoller, PhD, profesor di departemen epidemiologi dan kesehatan penduduk di Albert Einstein College of Medicine, mengatakan, manfaat terlihat pada mereka yang mengonsums potasium sedikitnya 2 gram per hari.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan potasium nyang mereka butuhkan dengan konsumsi makanan seperti, pisang, ubi lobak, kacang-kacangan dan lentil.
Di sisi lain, Kirkpatrick memperingatkan terhadap konsumsi suplemen potasium. Menurutnya, terlalu banyak konsumsi potasium dapat merusak saluran pencernaan dan jantung, serta menyebabkan aritmia jantung yang mengancam nyawa.
Omega 3
Asam lemak omega 3 membantu menangkal beberapa perubahan negatif yang datang akibat penuaan, seperti peningkatkan risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi kognitif. Penelitian telah menunjukkan bahwa omega 3 membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit jantung dan berperan menjaga memori.
Meskipun Anda bisa mendapatkan omega 3 dari makanan seperti ikan, kenari, biji rami, dan sayuran berdaun, mengonsumsi suplemen adalah cara yang baik untuk memastikan memenuhi kebutuhan harian. Dosisnya adalah 500 mg jika Anda sehat, 800 sampai 1.000 mg jika memiliki penyakit jantung, dan 2.000 sampai 4.000 mg jika memiliki kadar trigliserida tinggi. Pastikan meminta dokter dosis yang tepat jika ingin mengonsumsi suplemen.
Probiotik
Probiotik secara teknis bukan vitamin atau mineral yang baik, tapi penting bagi wanita di atas usia 40 tahun. Kirkpatrick mengatakan, probiotik berperan dalam menjaga usus sehat dan menurunkan berat badan, bahkan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan stroke. Jadi, probiotik penting dikonsumsi ektika massa otot mulai menurun, sehingga berat badan lebih mudah naik dan mengembangkan resistensi insulin. Anda bisa mendapatkan probiotik dalam susu dan produk kedelain yang difermentasi.
(Helmi Ade Saputra)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
