MENU
Untuk Anda
Kanal
About Us
Salah satu perubahan yang paling umum terkait dengan penuaan adalah penurunan massa otot dan kekuatan fisik. Hal ini dapat menyebabkan kelemahan, risiko jatuh yang lebih tinggi, serta menurunnya kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Selain itu, hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia juga meningkatkan risiko osteoporosis. Untuk melawan efek tersebut, latihan fisik sangat penting.
Latihan kekuatan (resistance training) dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun kembali massa otot yang hilang. Aktivitas fisik seperti berjalan, berenang, dan yoga juga dapat membantu menjaga fleksibilitas, keseimbangan, dan kesehatan kardiovaskular.
Latihan-latihan ini tidak hanya membantu menjaga tubuh tetap kuat, tetapi mendukung kesehatan mental dan memperlambat penurunan kognitif.
Berikut 10 rekomendasi untuk tetap bugar dan diet yang sehat di masa tua:
1. Latihan kekuatan
Sarkopenia adalah kondisi di mana massa otot kita berkurang seiring bertambahnya usia. Hilang kekuatan, kehilangan keseimbangan, dan rasa rapuh adalah semua gejala sarkopenia. Latihan kekuatan sangat penting untuk mencegah atau mengurangi hilangnya otot karena penuaan.
Orang dewasa selalu memperoleh kekuatan atau mempertahankan otot saat melakukan latihan angkat beban atau latihan beban tubuh seperti squat, lunge, atau push-up. Untuk latihan kekuatan secara keseluruhan, dua hingga tiga kali seminggu sangat penting.
2. Latihan Aerobic
Meskipun kesehatan kardiovaskular berkurang seiring bertambahnya usia, latihan aerobik teratur dapat memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru, menurunkan tekanan darah, dan memperlancar sirkulasi. Jantung diperkuat dengan olahraga seperti berjalan, berenang, bersepeda, menari, atau yang lainnya.
Per minggu, orang lanjut usia disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama setidaknya 150 menit. Ini dapat menjadi waktu yang bagus karena dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dalam beberapa hari.
Joging, bahkan sedikit, dapat membantu kesehatan kardiovaskular Anda. Menjaga konsistensi adalah kuncinya, dan aktivitas yang Anda sukai mungkin akan mendorong Anda untuk mengikuti rutinitas yang teratur
3. Fleksibilitas dan keseimbangan
kebanyakan orang perlu mempertahankan kedua kemampuan ini untuk menghindari jatuh dan cedera saat mereka tua. Yoga atau Pilates adalah contoh latihan peregangan. Selain itu, latihan ini memberikan postur yang lebih baik daripada seseorang yang akan memburuk karena ketidakseimbangan otot atau kurangnya olahraga seiring bertambahnya usia.
Berdiri dengan satu kaki, menggunakan papan keseimbangan, atau bahkan tai chi dapat membantu Anda berkoordinasi lebih baik dan mengurangi kemungkinan terjatuh.
Memasukkan keseimbangan dan fleksibilitas ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari, tetap mandiri, dan mungkin meningkatkan kualitas hidup Anda.
4. Hidrat
Proses penuaan mengganggu proses retensi air tubuh. Akibatnya, orang lanjut usia kadang-kadang tidak merasa haus tetapi tubuh mereka mengalami dehidrasi. Ini dapat menyebabkan banyak masalah lain, seperti kelelahan dan kebingungan, yang meningkatkan kemungkinan terjatuh.
Minum delapan gelas air setiap hari, atau lebih banyak jika Anda aktif. Makan sup, mentimun, melon, dan teh herbal dengan banyak air dapat meningkatkan hidrasi. Anda harus menghindari minuman manis dan kafein yang berlebihan karena dapat menyebabkan dehidrasi.
5. Penuhi asupan protein
Penuhi asupan protein Anda karena tubuh manusia kehilangan kemampuan untuk menggunakan protein untuk membangun dan memelihara otot dengan bertambahnya usia. Jika Anda ingin mencapai pemulihan dan peremajaan otot yang optimal, Anda harus meningkatkan konsumsi protein Anda.
Protein terbaik berasal dari daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan sumber nabati seperti tahu. Para ahli menyarankan agar orang lanjut usia mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan mereka, tergantung pada seberapa banyak mereka bergerak.
6. Menjaga kesehatan tulang
Kepadatan tulang menurun seiring bertambahnya usia, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Vitamin D dan kalsium membantu mencegah tulang menjadi lemah.
Tubuh Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D seiring bertambahnya usia, terutama selama bulan-bulan musim dingin atau saat Anda menerima paparan sinar matahari yang kurang.
Latihan yang menahan beban, seperti berjalan dan berlari, dan latihan ketahanan, meningkatkan kekuatan tulang karena meningkatkan perombakan tulang. Ini mencegah pengeroposan tulang dan mengurangi kemungkinan osteoporosis.
7. Konsumsi Banyak Serat
Konsumsi serat yang lebih tinggi menyebabkan masalah kesehatan pencernaan seiring bertambahnya usia. Namun, masalah pencernaan seperti sembelit jauh lebih sering terjadi. Makanan kaya serat ini harus dikonsumsi secara teratur untuk mencegah sembelit dan iritasi dinding saluran pencernaan, yang melindungi Anda dari penyakit seperti kanker usus besar.
Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan adalah beberapa contoh sumber serat makanan yang baik. Serat makanan juga mengurangi kolesterol dalam darah, 25–30 gram serat sehari harus dikonsumsi oleh orang dewasa.
8. Kurangi makanan olahan dan gula
Gula dan lemak makanan olahan yang tidak sehat dikaitkan dengan peradangan, yang meningkatkan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, jadi masuk akal untuk lebih fokus pada makanan yang penuh nutrisi daripada makanan yang penuh kalori.
9. Tambahkan lemak sehat
Ini dapat mencakup ikan berlemak yang tersedia bagi kita, seperti salmon, serta lemak sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat. Semua ini dapat berkontribusi pada kesehatan otak kita dan mengurangi peradangan, khususnya ada hubungan antara asam lemak omega-3 dan perlindungan terhadap penurunan kesehatan jantung dan kemampuan kognitif.
10. Aktif secara mental dan terlibat
Meskipun aktivitas fisik dan nutrisi penting untuk penuaan yang sehat, tetap aktif secara mental juga penting untuk penuaan yang sehat. Untuk mencegah penurunan kognitif, kombinasi aktivitas seperti membaca, memecahkan teka-teki dan permainan asah otak, bersosialisasi, dan mempelajari keterampilan dan kegiatan baru sangat penting.
Oleh karena itu, kesehatan fisik dan aktivitas yang bertujuan untuk mengurangi stres, seperti meditasi atau menghabiskan waktu di luar ruangan, terkait dengan kesejahteraan mental.
(Kemas Irawan Nurrachman)